Bien se préparer au ski !

La neige est déjà là et vous prévoyez de partir aux sports d’hiver ?

Le ski est un sport complet qui demande des capacités cardiovasculaires et musculaires intenses. Il sollicite énormément le cœur, les muscles des jambes, et toutes la ceinture abdo/lombaires.

Un programme d’entrainement spécifique est essentiel pour vous faire profiter de votre séjour et éviter de vous faire mal. Vos coachs du Gymnasium Héricourt vous proposent ces quelques conseils et exercices pour être au top sur les pistes !

Il s’agit d’un circuit training à réaliser 2 fois, vous pouvez le faire 2 à 3 fois par semaine, au Gymnasium, ou dans votre salon !

Echauffez vous pendant 5 minutes en faisant quelques squats, montées de genoux,  et enchaînez avec les exercices suivants :

1. Squats

a. Faire 10 répétitions

b. Attention à garder votre dos aligné

c. Appuyez dans vos talons

d. Soufflez à la montée


2. Gainage Frontal

a. Tenir entre 30 secondes et 1 minute

b. Si vous ne parvenez pas à tenir 1 minute sur les pointes posez les genoux au sol.

c. Respirer constamment

 

3. Fentes avant alternées


a. Faire 10 répétitions


b. Regardez devant vous


c. Soufflez en montant

 

4. Pont fessier sur swiss ball 

(ou pieds au sols si vous n’avez pas de swiss ball)

a. Faire entre 10 et 15 répétitions


b. Allongé sur le dos, fléchissez les jambes à 90° et appuyez avec les talons pour décoller le bassin. Monter le plus haut possible puis relâchez. Soufflez en montant.

 

5. Flexions de jambes latérales


a. En position de départ debout, jambes écartées, alternez les flexions de jambes de chaque coté. Gardez le dos bien droit et regardez en face de vous. Soufflez en poussant.


b. Réalisez cet exercice entre 30 secondes et 1 minute 

 

6. La chaise


a. Maintenez la position dos au mur et genou à 90° pendant 30 secondes à une minute suivant vos capacités.

 

L’idéal est de réaliser ces exercices sans temps de récupération entre, mais si l’effort est trop intense vous pouvez prendre quelques secondes de repos.


L’objectif étant bien entendu d’augmenter le nombre de répétitions et le temps maintenu sur les exercices statiques.


En suivant ce programme vous mettez tout en œuvre pour améliorer vote condition physique générale et ainsi profiter au mieux de votre séjour aux sports d’hiver. 😉